אם אתם רוצים לאכול בריא, ולא בטוחים מה מתאים ומה פחות, תוכלו להרכיב לעצמכם תפריט בריא ומגוון, שכולל לא מעט מאכלים שונים. אספנו בעבורכם 3 תפריטים מגוונים, כששניים מהם מתאימים לאורח החיים הטבעוני או לאנשים שרגישים לגלוטן. כך או כך, אין לראות בכתוב המלצה רפואית או חוות דעת מקצועית, ובמידת הצורך – יש לגשת לתזונאי או דיאטן על מנת לבנות תפריט שיותאם לכם באופן אישי.
תפריט מספר 1: תפריט כללי לאדם הממוצע
חשוב לשלב בתפריט התזונתי את כל אבות המזון, ולהקפיד על צריכה נכונה של חלבונים, פחמימות ויתר הוויטמינים והמינרלים. אם אתם חושדים שיש לכם חוסר בוויטמין מסוים, מוטב שתפנו לרופא ותבצעו בדיקות דם – זה יסייע לכם להבין על אילו מאכלים יש לשים דגש (ואם יש צורך בנטילת תוספי תזונה). להלן תפריט כללי עם מגוון אפשרויות, כך שתוכלו להרכיב לעצמכם את התפריט האידיאלי ביותר:
- ארוחת בוקר – פרוסת לחם כוסמין או שיפון עם טחינה או גבינה\ביצה קשה, גבינה לבנה ו2 פריכיות/קורנפלקס בריא (ללא צבעי מאכל) עם חלב.
- ארוחת ביניים – פריכית עם גבינה\פרי\יוגורט.
- ארוחת צוהריים – מנת חלבון כלשהי (עוף\דגים/קטניות וכו') עם תוספת בצד (למשל אורז, פסטה מחיטה מלאה, קינואה, אנטיפסטי וכו'), וסלט ירקות עם טחינה.
- ארוחת ביניים – קרקרים עם מטבל בריא\פרי\2 תמרים או 5 אגוזי מלך.
- ארוחת ערב – סלט ירקות עשיר עם ביצה\חביתה עם גבינות וירקות חתוכים\ סלט טונה עם טחינה.
תפריט מספר 2: ללא גלוטן
לא מעט אנשים נמנעים מאכילת גלוטן, בין אם מדובר בצליאק ובין אם מדובר ברגישות קלה. ניתן לבנות תפריט בריא ומגוון גם ללא גלוטן, משום שיש שלל מאכלים מן הצומח שאינם מכילים גלוטן, אך במקביל – מכילים רכיבים חיוניים לגוף. להלן דוגמה לתפריט אופציונלי, כשניתן כמובן להחליף בין המאכלים, להוסיף או לשנות את התפריט בהתאם לכמות צריכת הקלוריות היומית שלכם.
- ארוחת בוקר – 2 פריכיות אורז או פרוסת לחם ללא גלוטן. ניתן למרוח גבינה לבנה\קוטג'\טחינה וכל גבינה או מטבל שאוהבים.
- ארוחת ביניים – פרי או יוגורט.
- ארוחת צוהריים – דגים מבושלים\בשר\חזה עוף בשילוב אורז\פטריות מבושלות\אנטיפסטי או כל תוספת שאוהבים. רצוי להוסיף גם סלט ירקות בצד ומעט טחינה. כמו כן, מומלץ להוסיף כוס של קטניות (חומוס\עדשים\שעועית וכו').
- ארוחת ביניים – פרי.
- ארוחת ערב – סלט ירקות עם קטניות\סלט עוף\סלט יווני. כדאי להוסיף ביצים קשות או חביתה לצריכת החלבונית היומית.
תפריט מספר 3: טבעוני
טרנד הטבעונות תפס תאוצה בשנים האחרונות, וכיום יש לא מעט אנשים שאימצו לחיקם את אורח החיים הטבעוני. גם טבעונים יכולים לבנות תפריט עשיר ומגוון, זאת הודות לתחליפי הבשר והחלב שקיימים כיום, ולצד קטניות ומאכלים מן הצומח.
- ארוחת בוקר – פריכיות אורז עם טחינה\דייסת קוואקר.
- ארוחת ביניים – פרי או יוגורט סויה.
- ארוחת צוהריים – סלט טופו גדול\אורז עם עדשים או חומוס\מרק ירקות עשיר/קציצות עדשים/קינואה עם פטריות.
- ארוחת ביניים – קרקרים עם טחינה\פרי\יוגורט סויה.
- ארוחת ערב – סלט ירקות עשיר\חביתת חומוס.
בטרם בניית התפריט האישי שלכם, יש לבדוק את כמות הקלוריות היומית שעליכם לצרוך, כמו גם את כמות הפחמימות והחלבונים המומלצת לכם. רק לאחר מכן תוכלו לדעת אילו מאכלים לשלב בתפריט, מה לאכול יותר ומה פחות. נציין שוב, כי כדאי ואפילו מומלץ לפנות לאיש מקצוע בתחום, על מנת שיתאים לכם תפריט מיוחד.
בהצלחה.
