רוצים להעלות במשקל ולהגדיל את מסת השריר שלכם? גיינר עשוי להיות את הפתרון האידיאלי בשבילכם. מהם הגיינרים המובילים והאיכותיים ביותר בשוק ואיך לבחור את הגיינר המתאים ביותר לצרכים האישיים שלכם? הינה טיפים מעשיים ויעילים לשימוש אופטימלי שיסייע לכם להשיג את המטרות שלכם.

מה זה גיינר ולמה הוא נחוץ?

גיינר הוא תוסף תזונה שמספק תוספת קלורית ושמשלב פחמימות וחלבונים ביחס מוגדר. בניגוד לאבקת חלבון רגילה, גיינר נועד להעניק קלוריות רבות בנוסף לחלבון איכותי, ובכך לתמוך בעלייה במשקל ובמסת השריר. המטרה העיקרית היא לסייע ביצירת מאזן קלורי חיובי שהוא הכרחי לבניית שריר, במיוחד בשביל אנשים שמתקשים להגיע לכמות קלורית מספקת דרך מזון רגיל.

המרכיבים המרכזיים בגיינר איכותי

גיינר איכותי מכיל חלבונים ממקורות איכותיים כמו חלבון מי גבינה, קזאין וחלבון ביצה. בנוסף לכך, הוא מספק כמות גדולה של פחמימות, בדרך כלל ביחס של 3:1 עד 5:1 לעומת החלבון. רוב הגיינרים הם גם ויטמינים ומינרלים שתומכים בתהליכי בניית השריר והתאוששות. חלק מהגיינרים מכילים גם שומנים להגדלת הצפיפות הקלורית.

למי מיועד גיינר?

גיינר מתאים במיוחד לאנשים עם חילוף חומרים מהיר ("אקטומורפים") שמתקשים לעלות במשקל. גם ספורטאים שצורכים כמות גדולה של קלוריות בגלל פעילות אינטנסיבית יפיקו תועלת מגיינר. מתאמנים בשלב "בנייה" שמעוניינים להגדיל מסת שריר ואנשים עם לוח זמנים עמוס שמתקשים לצרוך מספיק קלוריות ממזון מוצק גם הם קהל יעד מתאים. חשוב לציין שגיינר לא מתאים למי שמטרתו ירידה במשקל או חיטוב.

ההבדל בין גיינר לאבקת חלבון רגילה

גיינר מכיל בין 500 עד 1300 קלוריות למנה עם יחס פחמימות:חלבון של 3:1 עד 5:1 ו-30 עד 50 גרם חלבון למנה. הוא מספק גם 80 עד 250 גרם פחמימות למנה. מטרתו העיקרית היא עלייה במשקל ובניית מסת שריר. לעומת זאת, אבקת חלבון רגילה מכילה רק 100 עד 150 קלוריות למנה ומתמקדת בחלבון עם מינימום פחמימות. היא מספקת 20 עד 30 גרם חלבון למנה ורק 2 עד 5 גרם פחמימות למנה. מטרתה העיקרית היא תמיכה בבניית ושיקום שרירים בלי עלייה גדולה בקלוריות.

הגיינרים המובילים השנה

• Optimum Nutrition Serious Mass: הוא מציע 1250 קלוריות למנה עם 50 גרם חלבון איכותי ותוספת קריאטין וגלוטמין. החסרונות שלו הם מנת הגשה גדולה, תכולת סוכר גבוהה יחסית ומחיר גבוה.
• MusclePharm Combat XL Mass Gainer: הוא מספק 1000 עד 1270 קלוריות למנה, 50 גרם חלבון ממקורות מגוונים ופחמימות מורכבות ממקורות איכותיים. חיסרון אחד הוא שהטעם מתוק מדי בשביל חלק מהמשתמשים.
• Super Effect Mass Gainer: המותג הישראלי הפופולרי הזה מציע יחס חלבון:פחמימה של 1:5, כ-1200 קלוריות למנה ו-46 גרם חלבון איכותי. הוא גם כשר, אבל זמינותו מוגבלת מחוץ לישראל.
• Dymatize Super Mass Gainer: הוא מכיל 1280 קלוריות למנה, 52 גרם חלבון למנה ומתעכל בקלות יחסית. החסרונות הם 19 גרם סוכר למנה ומבחר טעמים מצומצם.
• BSN True Mass: הוא מציע 700 עד 710 קלוריות למנה (מאוזן יותר מאחרים), 50 גרם חלבון ממקורות מגוונים והוא ידוע כטעים במיוחד. עם זאת, הוא מספק פחות קלוריות בהשוואה למתחרים והוא יקר יחסית.

 

 

איך לבחור את הגיינר הנכון בשבילכם?

זיהוי סוג הגוף שלכם

אקטומורפים, בעלי מבנה גוף רזה עם חילוף חומרים מהיר, צריכים גיינר עם תכולה קלורית גבוהה ויחס פחמימות:חלבון של 4:1 או 5:1. מזומורפים, בעלי מבנה גוף אתלטי, יכולים להסתדר עם גיינר מומלץ מאוזן יותר, ביחס של כ-3:1. אנדומורפים, בעלי נטייה לצבירת שומן, עדיף להם גיינר עם יחס נמוך יותר, כ-2:1.

התאמה למטרות האימון

לאלה שמעוניינים בעלייה כללית במשקל, מומלץ לצרוך גיינר עם תכולה קלורית גבוהה. לעלייה במסת שריר נקייה, עדיף גיינר עם איכות חלבון גבוהה ויחס מאוזן יותר. בשביל שיפור ביצועים אתלטיים, כדאי לבחור בגיינר שמכיל תוספים כמו קריאטין, גלוטמין ו-BCAAs.

מדריך מינונים ותזמון צריכה

כמה גיינר לקחת?

רוב המשתמשים יצרכו בין מנה אחת לשתי מנות ביום. מתאמנים עם חילוף חומרים גבוה במיוחד יכולים לצרוך עד 3 מנות ביום. טיפ חשוב: כדאי לשקול פיצול מנות גדולות לחצאים, כך שבמקום לקחת מנה אחת מלאה, אפשר לקחת חצי מנה פעמיים ביום.

מתי לצרוך גיינר?

אחרי האימון הוא הזמן האופטימלי לצריכת גיינר, בחלון של חצי שעה עד שעה לאחר אימון. ניתן גם לצרוך גיינר שעה או שעתיים לפני אימון, אבל רצוי להימנע מצריכה מיידית לפני אימון כדי למנוע אי נוחות בבטן. גיינר יכול גם לשמש כארוחת ביניים מזינה בין הארוחות העיקריות.

שילוב עם תזונה רגילה

חשוב לזכור שגיינר נועד להשלים את הארוחות הרגילות, ולא להחליף אותן לחלוטין. הקפידו על תזונה מאוזנת עם מגוון מזונות מלאים, כמו פחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים וירקות, וזהו את הזמנים ביום שבהם אתם מתקשים לאכול ארוחה מלאה והשתמשו בגיינר כפתרון משלים יעיל. התאימו את צריכת הגיינר לצרכים האישיים שלכם ולרמת הפעילות הגופנית.

השוואת מחירים בישראל

אריזות של 3 או 4 קילוגרמים נעות בין 200 ל-300 שקלים ואריזות של 5 עד 7 קילוגרמים בין 300 ל-450 שקלים. שימו לב שרכישה באינטרנט זולה בדרך כלל ב-15% עד 25% מחנויות פיזיות. מבחינת יחס מחיר ואיכות, Super Effect Mass Gainer מציע יחס טוב עם המרכיבים הנוספים שהוא מכיל. MusclePharm Combat XL, למרות מחירו הגבוה יחסית, האיכות מצדיקה את ההשקעה. Biomax Mass Gainer הוא אפשרות כשרה עם יחס טוב של מחיר מול איכות.

תופעות לוואי ואזהרות חשובות

תופעות הלוואי הנפוצות הן בעיות עיכול כמו נפיחות וגזים, עלייה לא רצויה בשומן בגלל עודף קלורי ואפשרות לעומס על הכליות בגלל צריכת חלבון גבוהה. מומלץ להימנע מגיינר אם אתם סובלים מעודף משקל, בעיות כליות, רגישות ללקטוז, מחלות כבד או סוכרת. במקרים האלה, התייעצו עם רופא לפני שימוש.

טיפים למקסום תוצאות

הינה כמה טיפים בשבילכם:

• שילוב עם תוכנית אימונים נכונה: זכרו שגיינר לבדו לא בונה שרירים – הוא רק מספק את חומרי הגלם. התמקדו באימוני התנגדות עם משקולות שמגרים גדילת שריר, ובתרגילים רב מפרקיים כמו סקוואט, דדליפט ומתח.
• מתכון לשייק גיינר טעים: שייק בננה ואגוזים מומלץ במיוחד – קחו מנת גיינר אחת (לפי ההמלצה), בננה בשלה, כף חמאת בוטנים טבעית וכוס חלב או משקה צמחי. ערבבו היטב ותהנו מארוחת ביניים עשירה.
• מעקב אחר התקדמות: שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע, מדדו היקפים של זרועות, חזה ומותניים אחת לשבועיים ותעדו את המשקלים והחזרות באימונים. מעקב מסודר יעזור להבין אם הגיינר עובד בשבילכם.

לסיכום

בחירה מושכלת של גיינר איכותי הוא השקעה משמעותית במסע האישי לבניית מסת שריר. חשוב לזכור שגיינר הוא תוסף תזונה משלים, ולא תחליף לתזונה מאוזנת ומלאה. הצלחה בתהליך בניית השריר תלויה בשילוב נכון של גיינר איכותי, תוכנית אימונים מותאמת ותזונה עשירה ומדויקת לצרכים של הגוף שלכם.

שאלות נפוצות

האם גיינר בטוח לשימוש יומי?

כן, בשביל רוב האנשים הבריאים, בתנאי שנצרך במינון מתאים ולא מחליף יותר מ-30% מהצריכה הקלורית היומית.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

בשבועיים הראשונים צפויה עלייה ראשונית במשקל בגלל אגירת מים וגליקוגן. בחודש הראשון, עלייה של קילוגרם עד 3 קילוגרמים. לאחר חודשיים או 3 חודשים, בשילוב עם אימונים נכונים, ניתן לראות צמיחת מסת שריר.

האם נשים יכולות להשתמש בגיינר?

בהחלט! נשים יכולות להפיק תועלת מגיינר למטרות של עלייה במשקל או בניית מסת שריר. מומלץ להתחיל במחצית מהמנה המומלצת ולעקוב אחר התוצאות.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.